12 strategie e una meditazione speciale per dormire bene

Ti ho già parlato di sonno e di insonnia in questo post nel quale ti spiegavo le diverse forme di insonnia e a quali disequilibri fisici fossero dovute. Nello stesso post, ti davo anche dei consigli specifici; oggi, con questo articolo, ti svelo ben 12 strategie per dormire meglio e inspirate al metodo giapponese del Kaizen.

Kaizen, le cui radici affondano nel buddismo, si può tradurre come “buon cambiamento” o “miglioramento” ed è una filosofia giapponese che non riguarda il cambiamento fine a se stesso, ma la scelta di obiettivi specifici e la realizzazione di piccoli passi per arrivare a conseguirli. Il Kaizen si concentra sulle motivazioni psicologiche che rendono difficile abbandonare le abitudini nocive e acquisirne di nuove. Si applica a diversi ambiti della nostra vita, oggi ti spiego come applicarlo al sonno.

Il sonno, come ti ho già ricordato, è fondamentale per essere sani ed energici e avere una mente lucida. Diversamente da quello che si pensa, non è un momento in cui il corpo si spegne completamente, ma una fase nella quale rigenera le cellule e tutto il sistema a livello più generale ed elabora informazioni.

L’American Sleep Foundation ci ricorda che il sonno:

- Contribuisce a rafforzare i ricordi più recenti e a immagazzinare quelli più vecchi;

- Aiuta la riparazione delle cellule e dei tessuti;

- Aiuta la produzione ormonale;

- Aiuta a mantenersi giovani.

Adesso che sai perchè è importante dormire almeno 7 ore con regolarità, ti lascio una serie di suggerimenti per iniziare a dormire meglio.

1. Tieni un diario del sonno. Per capire dove sbagli e perché non dormi bene, è importante tenere un diario nel quale per una settimana, annoti quante ore dormi e se ti sei svegliato durante la notte. Inoltre è importante valutare la qualità del sonno con un punteggio da 0 a 10. Dopodiché, sempre sul diario, annota quale pensi siano potuti essere eventuali fattori che hanno influito sulla qualità del sonno: assunzione di stimolanti, temperatura non adeguata nella camera da letto, rumore, luce o buio in eccesso, disordine, preoccupazioni, utilizzo del computer o del telefono prima di andare a letto ecc.

2. Fai ordine nella camera da letto. La camera da letto dovrebbe essere un ambiente rilassante (per questo anche la scelta dei colori è importante) e per essere tale, devi tenerla pulita e in ordine. Rimuovi tutto ciò che non è strettamente necessario anche TV e computer, fai in modo che lo spazio sia il più semplice e curato possibile. Se non hai sempre il tempo di mettere in ordine la stanza, riordina almeno la zona vicina al letto.

3. Cambia le lenzuola. Sembra banale, ma dormire in lenzuola fresche è fondamentale per sentirsi a proprio agio e rilassarsi. Cerca di cambiarle tutte le settimane e, se non hai tempo, cambia almeno le federe.

4. Elimina i rumori. Se vivi in una zona rumorosa, utilizza tappi per le orecchie. Non avere paura di non sentire la sveglia, a me capita spesso di usarli e il cervello è sempre attivo per sentire i suoni più importanti.

5. Prima di andare a dormire rilassati. Puoi ascoltare musica rilassante, fare un pediluvio, un bagno caldo o leggere un buon libro. Studi dimostrano che bastano 6 minuti di buona lettura prima di andare a dormire per ridurre lo stress e fare un ottimo sonno.

6. Usa degli oli essenziali o altri profumi. Ci sono essenze rilassanti quali la lavanda e il bergamotto; puoi spruzzarli in camera o anche sul cuscino, oppure utilizzare un diffusore.

7. Usa abbigliamento comodo. Quando rientri dal lavoro, cambiati e indossa vestiti comodi: ti aiuteranno a rilassarti e arriverai all’ora di andare a dormire ancora più calmo. Togliersi gli abiti da lavoro è un modo per scrollarsi di dosso i problemi della giornata.

8. Struccati. Anche struccarsi è un gesto che simbolicamente indica la fine della giornata di impegni e ti induce a rilassarti.

9. Nascondi il telefono. Non controllare la mail, non stare sui social, non mandare messaggi prima di andare a dormire, stacca completamente dalla giornata che è appena terminata. Per non cadere in tentazione, lascia il telefono in un’altra stanza o spegnilo se puoi.

10. Organizzati. Se ti può far sentire più rilassato, prima di andare a letto prepara ciò che ti serve per il giorno dopo: i vestiti, la colazione, il pranzo al sacco ecc.

11. Fai il tuo cestino mentale. Se ti rendi conto di non riuscire a staccare la testa, prendi un foglio di carta e scrivi tutto ciò che ti preoccupa e non ti consente di dormire, poi gettalo via. Puoi farlo anche se ti svegli nel cuore della notte e non riesci a riaddormentarti.

12. Fai una breve meditazione. Trova la tua meditazione da fare prima di andare a dormire. Qui sotto te ne suggerisco una molto semplice.

Meditazione della Respirazione della Luna

Questa meditazione consiste nel respirare solo con la narice sinistra: il lato sinistro del corpo è quello associato al sistema nervoso, quindi questa meditazione ha lo scopo di calmarlo.

Siediti o sdraiati in posizione comoda. Chiudi gli occhi e rilassali, immaginali immersi in un’acqua rilassante, Chiudi la narice destra con il pollice destro, ora inspira dalla narice sinistra e poi chiudila con l’indice o l’anulare. Respira regolarmente e continua con questa operazione per qualche minuto. Se preferisci puoi farlo anche alternando le due narici. Questa meditazione rilassa il corpo attraverso il respiro, scopri perché il respiro è così importante per meditare in questo post.

Ora che conosci queste strategie per dormire meglio, ricorda la cosa più importante: non colpevolizzarti se stai cercando di migliorare la qualità del sonno ma non ce la fai. Sii comprensivo con te stesso e procedi per gradi, cerca di concentrarti su una cosa semplice che puoi fare per dormire meglio la notte seguente. Datti il tempo necessario per progredire.